하루에 몇 시간이나 앉아 계세요?

아침을 먹고 소파에 앉습니다.

차를 타고 이동하고, 사무실에서는 컴퓨터 앞에 앉습니다.

점심을 먹고 다시 앉고, 집에 돌아와 저녁을 먹은 뒤 TV를 보면서 또 앉습니다.

그런데 하루가 끝나면 이렇게 생각합니다.

“오늘 특별히 한 것도 없는데 왜 이렇게 몸이 무겁지?”

혹시 이런 날이 많으신가요?

운동을 하지 않은 것보다 먼저 하루 동안 얼마나 오래 앉아 있었는지 한번 생각해 볼 필요가 있습니다.

“저는 매일 30분 걷는데요?”

이 질문이 생길 수 있습니다.

매일 운동을 한다면 하루 종일 앉아 있어도 괜찮지 않을까요?

걷기와 운동은 분명 중요합니다.

하지만 규칙적으로 운동하는 것과 하루 중 오랜 시간을 거의 움직이지 않고 보내는 것은 별도로 살펴볼 필요가 있습니다.

세계보건기구(WHO)의 신체활동 지침에서도 성인과 고령자에게 신체활동을 늘리는 것과 함께 좌식 시간을 줄이는 것을 권고하고 있습니다.

즉,

“오늘 운동했으니까 이제 하루 종일 앉아 있어도 돼.”

이렇게 생각하기보다는,

운동 + 일상 속 자주 움직이기

두 가지를 함께 챙기는 것이 좋습니다.

오래 앉아 있을 때 왜 몸이 더 굳는 느낌이 들까요?

우리 몸은 원래 움직이도록 만들어져 있습니다.

그런데 의자에 오랫동안 같은 자세로 앉아 있으면 엉덩이와 다리 근육을 적극적으로 사용할 기회가 줄어듭니다.

오래 앉아 있다가 갑자기 일어나 보세요.

“아이고.”

나도 모르게 이런 소리가 나오지 않나요?

허리를 한번 펴고,

무릎을 움직이고,

몇 걸음 걸은 뒤에야 몸이 풀리는 느낌이 들기도 합니다.

이것이 곧 질병을 의미하는 것은 아닙니다.

하지만 중년 이후에는 얼마나 운동했느냐만큼 얼마나 자주 몸을 움직였느냐에도 관심을 가져볼 필요가 있습니다.

혹시 이런 신호가 있나요? 5가지 체크

오늘 내 몸을 한번 확인해 보세요.

① 오래 앉았다 일어나면 허리와 엉덩이가 뻣뻣하다.

② 의자에서 일어날 때 나도 모르게 손으로 무릎을 짚는다.

③ 오후가 되면 다리가 무겁게 느껴진다.

④ 잠깐 걸어도 처음 몇 걸음이 어색하다.

⑤ 하루를 돌아보면 1시간 이상 거의 움직이지 않은 시간이 여러 번 있다.

몇 개가 해당된다고 해서 몸에 문제가 있다는 뜻은 아닙니다.

다만 이런 질문을 통해 한 가지를 확인해 보는 겁니다.

“나는 운동 부족일까, 아니면 움직임 자체가 부족한 걸까?”

50대부터 특히 신경 써야 할 3곳

1. 엉덩이

앉아 있는 동안 엉덩이는 의자에 닿아 있지만 적극적으로 힘을 사용하는 시간은 줄어듭니다.

엉덩이 근육은 일어서고, 걷고, 계단을 오르는 여러 동작에 관여합니다.

그래서 하루 종일 앉아 있는 생활이라면 별도의 운동뿐 아니라 자주 일어나는 습관도 중요합니다.

2. 허벅지

의자에서 일어나는 순간을 생각해보세요.

허벅지와 엉덩이가 체중을 지지하면서 몸을 위로 올립니다.

그런데 자꾸 손으로 책상이나 무릎을 밀면서 일어나게 된다면 평소 하체를 얼마나 사용하고 있는지도 살펴볼 필요가 있습니다.

3. 엉덩관절 주변

오랜 시간 같은 자세로 앉아 있으면 일어났을 때 앞쪽이 답답하거나 몸을 곧바로 펴기 어렵다고 느끼는 분들이 있습니다.

그래서 중간중간 일어나 걷고 자세를 바꿔주는 것이 좋습니다.

저는 건강을 잃고 나서 ‘움직일 수 있음’의 가치를 알았습니다

큰 수술을 겪기 전에는 저 역시 움직이는 것을 너무 당연하게 생각했습니다.

일어나고,

걷고,

일하고,

밖에 나가는 것.

그런데 몸이 약해지고 다시 회복하는 과정을 지나면서 움직일 수 있다는 것 자체가 얼마나 큰 자산인지 알게 됐습니다.

그래서 지금 제가 생각하는 운동은 꼭 헬스장에서 한 시간 동안 하는 것만이 아닙니다.

앉아 있다가 일어나고,

조금 걷고,

계단을 이용하고,

몸을 펴주는 것.

이런 작은 움직임도 하루 전체로 보면 중요합니다.

“그럼 30분마다 무조건 일어나야 하나요?”

여기서 숫자를 너무 엄격한 규칙으로 받아들일 필요는 없습니다.

30분은 ‘알람처럼 활용할 수 있는 실천 기준’으로 생각하면 좋습니다.

30분 정도 앉아 있었다면,

“아, 한번 움직여볼까?”

하고 몸을 일으키는 겁니다.

업무 때문에 어렵다면 40분이나 1시간 후라도 좋습니다.

중요한 것은 정확히 30분을 맞추는 것이 아니라 몇 시간씩 같은 자세로 계속 앉아 있는 상황을 줄이는 것입니다.

딱 2분, 이렇게 움직여 보세요

어렵게 하지 않겠습니다.

일어났다면 2분만 사용해보세요.

1. 의자에서 일어나기 10회

튼튼한 의자에 앉았다가 천천히 일어납니다.

가능하다면 손으로 무릎을 밀지 않습니다.

다시 앉을 때도 천천히 내려갑니다.

5~10회면 충분합니다.

2. 뒤꿈치 들기 15회

책상이나 의자를 가볍게 잡습니다.

뒤꿈치를 천천히 올렸다가 내려놓습니다.

15회 정도 반복합니다.

오래 앉아 있었다면 다리를 움직이는 작은 계기가 됩니다.

3. 집이나 사무실 1분 걷기

물을 가지러 가도 좋고,

창문까지 걸어갔다 와도 좋습니다.

화장실에 다녀오는 것도 좋습니다.

중요한 것은 일단 의자에서 몸을 떼는 것입니다.

하루 8시간 앉는다면 ‘운동 한 번’보다 이것을 더해보세요

예를 들어 하루를 이렇게 바꿔볼 수 있습니다.

아침 컴퓨터 작업 30~60분
→ 2분 움직이기

점심 식사
→ 10분 걷기

오후 업무 중
→ 의자 일어나기 10회

TV 시청 중
→ 광고나 프로그램 사이에 한번 일어나기

저녁
→ 20~30분 걷기

이렇게 하면 운동을 한 번 하고 끝내는 것이 아니라 하루 전체에 움직임을 분산시킬 수 있습니다.

“앉아서 스트레칭만 하면 되나요?”

스트레칭도 좋습니다.

하지만 가능하다면 일어나는 것까지 연결해 보세요.

앉은 채 발목을 돌리고 몸을 펴는 것도 도움이 되지만, 일어나면 자연스럽게 다리와 엉덩이 근육을 사용하게 됩니다.

그래서 저는 아주 단순한 원칙을 권합니다.

앉았으면 → 일어나고
일어났으면 → 몇 걸음 걷기.

복잡하지 않죠?

오히려 이렇게 단순해야 매일 할 수 있습니다.

50대 이후 운동은 ‘한 번에 많이’보다 ‘자주’

운동을 못 한 날이면 괜히 죄책감을 느끼는 분들이 있습니다.

“오늘 만 보 못 걸었네.”

“헬스장 못 갔네.”

그런데 건강관리는 하루 만에 끝나는 숙제가 아닙니다.

오늘 1시간 운동을 못 했다면 2분씩 여러 번 움직이면 됩니다.

완벽한 하루보다 반복할 수 있는 하루를 만드는 것이 중요합니다.

저는 이것을 생활근력 저축이라고 생각합니다.

오래 앉아 있는 중년에게 오늘 드리고 싶은 질문

지금 이 글도 혹시 앉아서 읽고 계신가요?

그렇다면 다 읽은 다음이 아니라 지금 한번 일어나 보세요.

그리고 방 안을 천천히 한 바퀴 걸어보세요.

딱 1분이면 됩니다.

건강정보를 10개 더 읽는 것보다 오늘 몸을 한번 움직이는 것이 내 생활을 실제로 바꾸는 시작일 수 있습니다.

마무리

중년 이후 건강을 지키는 방법이 꼭 거창할 필요는 없습니다.

하루 8시간 앉아 있다면 갑자기 1시간 운동을 추가하기 전에 앉아 있는 시간을 조금씩 끊어보세요.

30분 또는 1시간 앉았다면 한번 일어나고,

10번 의자에서 일어나고,

15번 뒤꿈치를 들고,

1~2분 걸어보세요.

작은 숫자지만 하루에 여러 번 반복되면 우리의 생활은 달라집니다.

저는 큰 수술을 경험하고 나서 알게 됐습니다.

건강은 운동을 잘하는 몸만을 뜻하지 않습니다.

내가 필요할 때 일어나고,

걸어가고,

내 일을 스스로 할 수 있는 몸.

그 힘을 오래 지키는 것이 제가 생각하는 건강수명입니다.

오늘 이 글을 다 읽으셨다면 첫 번째 실천은 아주 간단합니다.

의자에서 한번 일어나세요.

거기서부터 시작입니다.

LifeCare135는 135세까지 내 발로 걷는 삶을 위해 생활근력·체온·수면·영양·회복을 함께 이야기합니다.

이전 글

양말 신을 때 자꾸 휘청거리나요? 50대부터 ‘균형력’을 지키는 3분 습관

다음 글

아침에 허리가 굳은 것처럼 뻣뻣한가요? 50대가 잠든 사이 몸이 보내는 신호