걷다가 발끝이 ‘툭’ 걸린 적 있으세요?

평소처럼 걷고 있는데 갑자기 발끝이 바닥에 스칩니다.

“어머!”

순간적으로 몸이 앞으로 쏠립니다.

다행히 넘어지지는 않았지만 가슴이 철렁하죠.

그런데 이런 일이 한 번이 아니라 반복된다면 어떨까요?

“내가 요즘 왜 이렇게 덤벙대지?”

“신발 때문인가?”

“나이가 들어서 그런가?”

신발이나 바닥 환경도 영향을 줄 수 있습니다.

하지만 중년 이후에는 발을 들어 올리고 안정적으로 내딛는 움직임도 한번 살펴볼 필요가 있습니다.

발을 끌지 않고 걷으려면 무엇이 필요할까요?

걷기는 생각보다 복잡한 동작입니다.

한쪽 발로 몸을 지지하는 동안 반대쪽 다리가 앞으로 이동하고, 발이 바닥에 걸리지 않도록 발목과 다리의 여러 근육이 함께 움직입니다.

특히 발목을 위쪽으로 들어 올리는 움직임에는 정강이 앞쪽 근육 등이 관여합니다.

쉽게 말하면 걸을 때 발끝이 바닥에 끌리지 않도록 들어주는 역할에 참여하는 것입니다.

그런데 우리는 평소 이 근육을 거의 의식하지 않습니다.

아프지 않으면 발목도 그냥 당연히 움직이는 것으로 생각하니까요.

신발 밑창을 한번 보실래요?

여기서 아주 재미있는 확인 방법이 하나 있습니다.

오늘 신발을 벗었을 때 밑창을 한번 살펴보세요.

유난히 한쪽 앞부분만 많이 닳아 있지는 않나요?

좌우 마모 정도가 크게 다르지는 않나요?

물론 신발 밑창만 보고 건강 상태를 판단할 수는 없습니다.

신발 종류와 걷는 습관 등 여러 요인이 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

하지만 내 걸음걸이에 관심을 갖는 작은 단서는 될 수 있습니다.

내 발목, 30초만 움직여 볼까요?

튼튼한 의자에 앉아보세요.

양발을 바닥에 편안하게 둡니다.

그리고 뒤꿈치는 바닥에 둔 채 발끝만 위로 들어보세요.

천천히 올렸다가 다시 내려놓습니다.

10회 정도 반복해 봅니다.

어떠신가요?

오른쪽과 왼쪽이 비슷한가요?

한쪽만 유난히 어렵지는 않나요?

발목이 편안하게 움직이나요?

이것은 질환을 진단하는 검사가 아닙니다.

“내 발목을 평소 얼마나 사용하고 있었지?”를 느껴보는 간단한 움직임입니다.

발목의 힘을 살펴봐야 하는 3가지 이유

1. 발끝이 바닥에 걸리지 않도록 움직여야 합니다

걸을 때 발이 앞으로 이동하는 순간 발끝이 바닥에서 적절히 떨어져야 합니다.

그 과정에서 발목 주변의 움직임이 필요합니다.

발을 충분히 들어 올리지 못하면 발끝이 바닥에 스치는 느낌을 받을 수 있습니다.

2. 발목은 균형에도 관여합니다

가만히 서 있는 것 같아도 우리 몸은 아주 조금씩 흔들립니다.

그때 발과 발목 주변은 몸의 균형을 유지하는 데 계속 관여합니다.

그래서 중년 이후에는 허벅지와 엉덩이뿐 아니라 발과 발목도 함께 관리하는 것이 중요합니다.

3. 발은 모든 걸음의 시작점입니다

28편에서도 이야기했죠.

발은 우리 몸이 매일 바닥과 만나는 곳입니다.

걷고,

멈추고,

방향을 바꾸고,

계단을 오르내릴 때 계속 사용됩니다.

그래서 저는 건강수명을 이야기할 때 발과 발목을 절대 빼놓지 않습니다.

저는 ‘잘 걷는 것’이 얼마나 중요한지 몸으로 배웠습니다

큰 수술을 겪고 몸을 다시 회복하면서 제게 가장 소중했던 것 중 하나가 다시 걷는 것이었습니다.

건강할 때는 내가 걷는 모습을 자세히 관찰한 적이 거의 없었습니다.

그런데 몸이 약해지고 나니 한 걸음을 내딛는 데도 많은 힘이 필요하다는 것을 알게 됐습니다.

그 이후 제 운동 기준도 달라졌습니다.

몇 km를 뛰었는지도 중요하지만 그보다 먼저,

“오늘 내 몸이 안정적으로 움직이는가?”

“10년 뒤에도 내 발로 걸을 수 있는가?”

이 질문을 더 중요하게 생각합니다.

“매일 걷는데 발목운동까지 해야 하나요?”

많이 하실 질문입니다.

걷기는 분명 좋은 신체활동입니다.

계속 걸으세요.

다만 걷기만 하는 것과 발목을 여러 방향으로 의식적으로 움직이고 주변 근육을 사용하는 것은 조금 다릅니다.

특히 오래 앉아 있는 시간이 많다면 아주 짧게라도 발목을 움직이는 습관을 만들어 볼 수 있습니다.

오늘부터 3가지만 해보겠습니다.

발목을 깨우는 3가지 생활운동

1. 발끝 들기 10회

의자에 앉아 뒤꿈치를 바닥에 둡니다.

발끝을 천천히 위로 들어 올렸다가 다시 내립니다.

10회 × 1~2세트부터 시작하세요.

정강이 앞쪽이 움직이는 느낌을 살펴보세요.

2. 뒤꿈치 들기 15회

이번에는 벽이나 튼튼한 의자를 잡고 섭니다.

발 앞부분은 바닥에 둔 채 뒤꿈치를 천천히 올립니다.

그리고 천천히 내려옵니다.

15회 × 1~2세트.

앞쪽만 운동하는 것이 아니라 발목 주변을 균형 있게 움직여주는 것이 좋습니다.

3. 발뒤꿈치로 5~10걸음 연습

넘어지지 않도록 반드시 벽이나 튼튼한 지지물 옆에서 합니다.

발끝을 살짝 들어 올리고 발뒤꿈치를 이용해 짧게 5~10걸음 정도 움직여봅니다.

균형이 불안하다면 이 동작은 생략하고 앉아서 발끝 들기부터 충분히 연습하세요.

운동은 어려운 것을 하는 경쟁이 아닙니다.

안전하게 꾸준히 할 수 있는 수준을 찾는 것이 먼저입니다.

하루 3분이면 어떨까요?

“또 운동 하나 늘었네.”

이렇게 생각하면 부담스럽습니다.

그래서 생활에 붙여보세요.

아침: 양말 신기 전 발끝 들기 10회

낮: 오래 앉아 있었다면 발목 움직이기 1분

저녁: 양치하면서 뒤꿈치 들기 15회

이 정도면 충분합니다.

운동의 핵심은 완벽하게 하는 것이 아니라 반복할 수 있게 만드는 것입니다.

그런데 한쪽 발만 계속 끌린다면?

여기서는 조금 다르게 봐야 합니다.

발이 가끔 바닥에 스치는 것과 갑자기 한쪽 발을 반복적으로 끄는 것은 같은 이야기가 아닙니다.

특히 갑자기 한쪽 다리에 힘이 빠지거나,

발목을 위로 들어 올리기 어렵거나,

한쪽 팔이나 얼굴에도 힘이 빠지는 느낌이 있거나,

말이 갑자기 어눌해지거나,

감각 변화가 동반된다면 단순히 근력이 부족해서 그렇다고 생각해서는 안 됩니다.

또 발 끌림이 지속되거나 점점 심해진다면 원인을 확인하는 것이 중요합니다.

몸이 갑자기 달라졌다는 것 자체가 중요한 정보이기 때문입니다.

50대부터 꼭 확인했으면 하는 질문

제가 오늘 정말 드리고 싶은 질문은 이것입니다.

“나는 걷고 있는가?”가 아니라
“나는 잘 걷고 있는가?”

하루 7천 보를 채웠다고 끝이 아닙니다.

발이 잘 들리는지,

보폭이 지나치게 줄지는 않았는지,

몸이 한쪽으로 기울지는 않는지,

걸으면서 자꾸 바닥을 보지는 않는지.

가끔은 걸음의 양보다 질도 살펴보세요.

마무리

우리 몸은 큰 문제가 생기기 전에 작은 변화를 보여줄 때가 있습니다.

발끝이 한 번 바닥에 스쳤다고 겁먹을 필요는 없습니다.

하지만 반복된다면 그냥 “내가 나이가 들었나 보다” 하고 지나치지도 마세요.

오늘 의자에 앉아 발끝을 10번 들어보세요.

벽을 잡고 뒤꿈치를 15번 올려보세요.

그리고 내 발이 바닥에서 어떻게 움직이는지 한번 바라보세요.

이 작은 관심이 건강관리의 시작입니다.

저는 큰 수술을 겪고 다시 걷는 과정에서 알게 됐습니다.

내 발로 걷는다는 것은 당연한 일이 아니라 지켜야 할 능력이라는 것을요.

10년 후에도,

20년 후에도,

내가 가고 싶은 곳으로 걸어가고 싶다면 오늘부터 발과 발목도 챙겨주세요.

LifeCare135는 135세까지 내 발로 걷는 삶을 위해 생활근력·체온·수면·영양·회복을 함께 이야기합니다.

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