하루 7천 보 걷는데도 근육이 줄어든다?

“저는 매일 걷는데요?”

제가 중년 여성분들과 건강 이야기를 나누다 보면 정말 자주 듣는 말입니다.

스마트폰을 확인하면 하루 7천 보, 어떤 날은 1만 보까지 걷습니다.

그러니 당연히 운동은 충분히 하고 있다고 생각합니다.

그런데 이상합니다.

예전보다 계단이 힘들고,

바닥에 앉았다 일어나기가 어렵고,

무거운 물건을 들면 허리에 힘이 들어갑니다.

걷기도 열심히 하는데 왜 그럴까요?

답은 의외로 간단합니다.

걷기와 근력운동은 몸에서 하는 일이 서로 다르기 때문입니다.

걷기는 정말 좋은 운동입니다

먼저 걷기를 낮게 평가할 필요는 없습니다.

걷기는 중년 이후에도 꾸준히 할 수 있는 훌륭한 신체활동입니다.

심폐 건강을 유지하고 활동량을 늘리는 데 도움이 되고, 무엇보다 운동을 생활 속에 넣기 쉽습니다.

저도 걷기를 매우 중요하게 생각합니다.

하지만 여기서 한 가지를 더 생각해야 합니다.

“많이 걷고 있으니 근력운동은 안 해도 된다.”

이 생각은 다시 살펴볼 필요가 있습니다.

걷는 것과 근육에 충분한 저항을 주는 것은 같지 않기 때문입니다.

50대 이후에는 ‘몇 보 걸었나’와 함께 이것을 보세요

스마트폰에는 걸음 수가 나옵니다.

7,000보.

8,000보.

10,000보.

숫자가 올라가면 왠지 건강해지는 느낌이 들죠.

그런데 저는 여기에 다른 숫자 하나를 추가하고 싶습니다.

“오늘 내 근육에 몇 번 힘을 줬는가?”

의자에서 손을 사용하지 않고 몇 번 일어났나요?

계단을 몇 층 올랐나요?

종아리와 허벅지에 힘이 들어가는 동작을 몇 번 했나요?

중년 이후에는 걸음 수와 함께 근육을 사용한 횟수도 중요합니다.

저도 ‘걷는 힘’의 소중함을 몸으로 배웠습니다

큰 수술을 경험하고 회복하는 과정에서 저는 걷는다는 것이 얼마나 대단한 일인지 새삼 알게 됐습니다.

건강할 때는 걷는 것을 너무 당연하게 생각했습니다.

그런데 몸이 약해지고 나니 몇 걸음 움직이는 것조차 체력이 필요했습니다.

그 경험 이후 제 건강의 기준도 달라졌습니다.

몸무게가 몇 kg인지보다,

“내 힘으로 일어날 수 있는가?”

“계단을 오를 수 있는가?”

“10년 후에도 혼자 걸을 수 있는가?”

이 질문들이 더 중요해졌습니다.

그래서 지금도 걷기와 함께 근육을 사용하는 습관을 중요하게 생각합니다.

집에서 3분이면 됩니다

“그럼 헬스장에 가야 하나요?”

꼭 그렇지는 않습니다.

오늘부터 집에서 3가지만 해보세요.

1. 의자에서 10번 일어나기

팔걸이나 무릎을 짚지 않고 천천히 일어났다 앉아보세요.

허벅지와 엉덩이 근육을 사용하는 아주 좋은 생활근력 운동입니다.

처음부터 10번이 힘들다면 5번부터 시작해도 됩니다.

2. 뒤꿈치 15번 들어 올리기

벽이나 의자를 가볍게 잡고 뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다 내려보세요.

종아리 근육을 사용하는 간단한 방법입니다.

3. 계단 한 층만 걸어 올라가기

10층을 올라갈 필요 없습니다.

처음에는 한 층이면 충분합니다.

몸이 익숙해지면 두 층, 세 층으로 늘리면 됩니다.

중요한 것은 하루에 몰아서 힘들게 하는 것이 아니라 매일 근육에게 일을 시키는 것입니다.

걷기 + 근력운동, 둘 중 하나를 고르는 것이 아닙니다

이 부분이 오늘 글의 핵심입니다.

걷기를 그만두고 근력운동만 하라는 이야기가 아닙니다.

걷기는 계속하세요.

그리고 그 위에 근력운동을 조금 더하세요.

예를 들어 이렇게 시작할 수 있습니다.

아침에 의자 일어나기 10회

점심 후 걷기 20분

저녁에 뒤꿈치 들기 15회 × 2세트

생활 속에서 계단 1~2층

이 정도라면 별도의 운동 시간을 길게 만들지 않아도 시작할 수 있습니다.

중년에게 근육은 ‘몸의 저축’과 같습니다

저는 근육을 노후를 위한 몸의 저축이라고 생각합니다.

돈도 필요할 때 갑자기 모으기 어렵듯이 근육도 어느 날 갑자기 만들어지지 않습니다.

50대부터 조금씩 저축해야 60대, 70대에도 사용할 수 있습니다.

그래서 오늘 7천 보를 걸었다면 스스로에게 한 가지 질문을 더 해보세요.

“오늘 내 근육에는 어떤 일을 시켰지?”

대답이 없다면 의자에서 딱 10번만 일어나 보세요.

그 10번이 10년 후 내 발로 걷는 삶을 위한 작은 저축이 될 수 있습니다.

마무리

건강수명은 얼마나 오래 사느냐만을 의미하지 않습니다.

내가 원하는 곳까지 걸어갈 수 있고,

내 힘으로 의자에서 일어나고,

내 일상을 스스로 살아갈 수 있는 시간이 얼마나 긴가가 중요합니다.

저는 큰 수술 이후 다시 걷고, 움직이고, 일상을 회복하면서 그 사실을 몸으로 배웠습니다.

그래서 LifeCare135가 이야기하는 운동은 거창하지 않습니다.

걷고, 일어서고, 계단을 오르고, 오늘 내 근육을 한 번 더 사용하는 것.

오늘도 걸으셨다면 아주 잘하셨습니다.

이제 거기에 근육을 위한 3분만 더해보세요.

LifeCare135는 135세까지 내 발로 걷는 삶을 위해 생활근력·체온·수면·영양·회복을 함께 이야기합니다.

이전 글

단백질은 먹는데 근육이 줄어든다면? 중년이 놓치는 ‘3끼의 차이’

다음 글

60대부터 넘어지는 이유는 다리가 아니라 ‘이곳’에서 시작될 수 있습니다