단백질을 챙겨 먹는데도 근육이 줄어드는 것 같다면 하루 총량뿐 아니라 매 끼니 어떻게 나눠 먹는지도 살펴보세요. 중년 이후 근육을 지키기 위한 단백질 섭취와 생활근력 습관을 쉽게 알려드립니다.

단백질은 먹는데 근육이 줄어든다면?

“나 고기도 먹고 달걀도 먹는데?”

그런데 어느 날 거울을 보면 허벅지가 예전보다 가늘어 보이고, 계단 몇 층만 올라가도 다리가 묵직합니다.

의자에서 일어날 때 나도 모르게 손으로 무릎을 짚기도 합니다.

중년 이후에는 단백질을 먹느냐, 안 먹느냐만 볼 것이 아니라 얼마나 먹고, 어떻게 나누어 먹느냐도 중요합니다.

특히 아침은 커피와 빵으로 간단하게 먹고 저녁에 고기를 많이 먹는 식습관이라면 한번 점검해 볼 필요가 있습니다.

50세 이후, 왜 근육을 더 신경 써야 할까요?

나이가 들수록 근육을 만들고 유지하는 능력은 젊을 때와 같지 않습니다.

그래서 예전과 똑같이 먹고 움직여도 근육량이 서서히 감소할 수 있습니다.

문제는 근육이 단순히 보기 좋은 몸을 만드는 조직이 아니라는 것입니다.

걷고, 일어서고, 계단을 오르고, 넘어지지 않도록 몸을 지탱하는 생활의 힘입니다.

근육이 줄어들면 처음에는 별것 아닌 변화처럼 느껴집니다.

“계단이 조금 힘드네.”

“오래 걸으면 다리가 아프네.”

“바닥에 앉았다 일어나는 게 힘드네.”

그런 작은 변화가 시작입니다.

단백질, 저녁에 몰아서 먹고 있지는 않나요?

제가 중년 여성분들의 식생활 이야기를 들어보면 의외로 이런 경우가 많습니다.

아침은 커피 한 잔.

점심은 국수나 밥 위주.

그리고 저녁에야 고기나 생선을 제대로 먹습니다.

하루 전체로 보면 단백질을 먹었다고 생각하기 쉽습니다.

하지만 근육을 지키려면 하루 섭취량뿐 아니라 아침·점심·저녁에 단백질 식품을 고르게 포함하는 습관도 생각해 볼 필요가 있습니다.

어려울 필요 없습니다.

아침에는 달걀이나 그릭요거트.

점심에는 두부나 생선.

저녁에는 살코기나 콩류.

이렇게 매 끼니 단백질 식품 하나를 챙기는 것부터 시작하면 됩니다.

저는 ‘근육의 중요성’을 회복 과정에서 더 절실하게 느꼈습니다

저 역시 큰 수술을 겪고 회복하면서 예전에는 당연하게 생각했던 걷는 힘과 체력이 얼마나 소중한지 알게 됐습니다.

몸이 약해지고 나니 단순히 체중이 몇 kg인지보다,

오늘 얼마나 걸을 수 있는지,

내 힘으로 일어설 수 있는지,

하루를 보내고도 다시 회복할 힘이 남아 있는지가 더 중요했습니다.

그래서 지금은 건강을 볼 때 체중계 숫자 하나보다 근육과 생활근력을 더 중요하게 생각합니다.

건강수명은 결국 마지막까지 내 몸을 내가 움직일 수 있느냐와 연결되어 있기 때문입니다.

하루 단백질은 얼마나 필요할까요?

건강한 성인의 일반적인 단백질 권장량은 보통 체중 1kg당 약 0.8g 수준이 기본 기준으로 사용됩니다.

하지만 고령층에서는 근육량과 기능을 유지하기 위해 1.0~1.2g/kg/일 정도가 제안되기도 합니다.

예를 들어 체중이 60kg인 중년·고령자라면 상황에 따라 하루 약 60~72g 정도가 하나의 참고 범위가 될 수 있습니다.

다만 필요한 양은 나이, 운동량, 전체 식사량과 건강 상태에 따라 달라집니다.

그래서 저는 숫자를 외우기 전에 “오늘 세 끼 모두 단백질 식품을 먹었나?”부터 확인하는 방법을 권하고 싶습니다.

오늘 식탁에서 바로 해보세요

아주 간단합니다.

오늘 식사를 떠올려 보세요.

아침에 단백질이 있었나요?

점심에는요?

저녁에만 몰려 있지는 않았나요?

한 끼에 거창한 보양식을 먹을 필요는 없습니다.

달걀 1~2개, 두부, 우유·요거트, 생선, 콩, 살코기처럼 평소 먹는 음식에서 시작하면 됩니다.

그리고 한 가지가 더 있습니다.

단백질만 먹고 움직이지 않으면 부족합니다

이 부분이 정말 중요합니다.

근육은 먹는 것과 쓰는 것이 함께 가야 합니다.

단백질을 챙겨 먹으면서 하루 종일 소파에 앉아 있다면 근육을 지키는 데 한계가 있습니다.

그래서 식사와 함께 생활 속에서 근육을 자주 사용해야 합니다.

의자에서 10번 일어나기,

엘리베이터 대신 계단 한 층 오르기,

식사 후 10~20분 걷기,

TV를 보면서 뒤꿈치 들기 15회.

이 정도부터 시작해도 좋습니다.

“운동해야지”라고 마음먹고 미루는 것보다 오늘 의자에서 10번 일어나는 것이 낫습니다.

근육은 어느 날 갑자기 사라지지 않습니다

조금씩 줄어들기 때문에 우리가 늦게 알아차릴 뿐입니다.

그래서 중년부터 관리해야 합니다.

단백질도 하루 한 번 몰아서 챙기기보다 세 끼 식사 속에 자연스럽게 넣고, 매일 조금씩 근육을 사용해 주세요.

제가 건강을 잃었다가 다시 회복하면서 배운 것도 결국 이것이었습니다.

몸은 하루 만에 좋아지지 않지만, 하루의 습관은 몸을 분명히 바꿉니다.

오늘 아침 식탁에서 달걀 하나를 더 챙기는 것.

오늘 엘리베이터 대신 계단 한 층을 걷는 것.

그 작은 선택이 10년 후에도 내 발로 걸을 수 있는 힘을 만드는 시작일 수 있습니다.

LifeCare135는 135세까지 내 발로 걷는 삶을 위해 생활근력·체온·수면·영양·회복을 함께 이야기합니다.

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